Agujetas: Tips para tratarlas y prevenirlas

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Es posible que en algún momento y sobre todo después de realizar un esfuerzo mayor al habitual haya sentido un dolor. Pues bien, ese dolor se le conocer como “Las agujetas” (mialgia diferida) el cual en la mayoría de los casos está acompañado de una inflamación muscular.

Parece que el origen de estos dolores son las microrroturas que se producen con la actividad y que son la base de la posterior construcción y mejora muscular. Cuando en el ejercicio hay una predominancia de la fase excéntrica (en la que el músculo trabaja frenando), como en el caso de los multi-saltos, descensos prolongados caminando o corriendo, trabajo con mucha carga en musculación reteniendo la bajada, es más fácil que aparezcan las agujetas.

Otras de las razones tienen que ver con la acumulación de ácido láctico. Esta teoría, menciona que el ácido láctico proveniente de la actividad metabólica en las células musculares acaba “materializando”, lo que produce el dolor muscular, debido a la presencia de estos cristales intersticiales en el músculo.

Ahora bien, para muchos expertos esta teoría se ha demostrado ser falsa, debido a que personas con la enfermedad de McArdle incapaces de producir ácido láctico también experimentan el dolor.

Lo que sin tiene dudas es que “las agujetas” aparecen cuando se realiza un ejercicio al que no se está acostumbrado, tras comenzar la práctica de ejercicio, o posteriormente a una pausa o descanso prolongado.

El dolor producido por las agujetas suele aparecer horas después de finalizar el entrenamiento y suele acompañarse de una disminución de la fuerza en el músculo afectado.

No existe un método para prevenir las agujetas

Aunque el dolor no es grave, sí es muy molesto y puede provocar que la persona no pueda moverse. A pesar de las numerosas investigaciones se ha demostrado que los estiramientos musculares previos a la realización del ejercicio, así como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor.

No aumentes demasiado la intensidad, volumen (series y repeticiones) ni carga de repente en tu rutina habitual. Lo único que consigues con exceder de golpe son unos cuantos días con incomodidad o algo peor. Incrementar gradual y adecuadamente es más útil.

Al realizar un movimiento o ejercicio nuevo es mejor hacerlo con una carga no muy alta ni con un volumen agotador. Concéntrate en perfeccionar la técnica y aumentar el rango de movimiento antes de aumentar la carga y volumen. Con volumen refiero al número de series y repeticiones.

Acuérdate que el entrenamiento pliométrico (con saltos) provoca muchas agujetas así que es mejor empezar con este tipo de movimiento gradualmente, aumentando a lo largo de semanas.

Tratamiento

Uno de los métodos más empleados en la medicina deportiva es el masaje muscular. El uso de antioxidantes (vitamina C y E) no ha dado resultados positivos para eliminar sus efectos.

La evidencia apoyando la eficacia de la crioterapia (baño de hielo) no es muy convincente.

El masaje parece que sí puede tener un efecto aliviador pero es muy ligero. La realización de una sencilla sesión de ejercicio aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y está vinculado con el dolor muscular disminuido. Después de un entrenamiento intenso o competición, utilizan esta técnica como parte de su enfriamiento.

 

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